上半身と下半身の連動を意識してバランス良く
腹筋・背筋の大切さを実感することでしょう！
自分のできる範囲でやること、続けることが大切です。
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レッグマジックＸ
レッグマジックＸ上半身と下半身の連動を意識してバランス良く
腹筋・背筋の大切さを実感することでしょう！
自分のできる範囲でやること、続けることが大切です。
レッグマジックＸ上半身と連動して行うのですが
レッグマジックで外側に開いたときに上半身も力を抜きます。
そして、足をももの内側に引き締めるときに上半身も同時に引き締めるので
バランスが大切です。
私の場合左足が弱いので、体の左側が時間の経過とともに開いてしまいます。
また、姿勢とバランスを保とうとするので同時に腹筋と背筋、コア（体幹）も鍛えられますね。
う～ん。これができるようにしたい。
左足の筋力を右と均等したい。
１３分間連続で行いたい。
という感情がフツフツと芽生えてきました。
いきなりは無理かもしてませんが
徐々にできるように
自分なりにプログラムを組んでいこうかと思います。
最終的には１３分間フル稼働のエクソサイズを目指します。
状況も更新で報告していきますので参考にしてくださいね！
●鍛えられる個所
ももの内側
ももの外側
股関節の周り
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
肩（三角筋）
コア（体幹）
腹筋
背筋
心肺機能
まずはレッスン３と同じようにレール中央に足を置きます。
グリップを軽く握り内側に早く引き締めて緩める動きを８秒
そのあと、手を離しまっすぐ下に伸ばします。
足を内に引き締めるときに、腕を上に引き上げます。このときお尻も引き上げられるのが実感できますよ！腕と足の動きが連動しています。１４秒
その後、肘と肩を平行になるように持ち上げます。
同じように足の引き締めと同時に手のひらを天井に向かって押し上げるような感じで、まっすぐ突き出します。コアマッスルを意識すると効果的です。１４秒
腰に手を置き通常の動きです。
このころになるとかなり足はもちろんのこと、腹筋、背筋も相当きつくなってきています。効いている証拠ですね。
残り最後のレッグマジックＸのエクソサイズ手を肩のへんに持っていきます。
足を引き締めると同時に力強く後ろに腕を伸ばします。大胸筋と上腕三頭筋を意識します。
以上これが１３分のトレーニングです。非常によくできたトレーニングですが。初めからこのＤＶＤ通りにできる人はそうはいないはずです。自分の目的にあったプログラムを組み合わせてやればいいと思います。タカは最終的にはこの１３分間のエクソサイズをやり遂げることを目標にすこしづつレベルアップしていきます。
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ワークアウトＤＶＤ１１種目目のエクソサイズはレッスン３の内ももを意識してやる動きに手の動きをつけたものです。かなりいろいろな所に効いてきます。バランスを保つのに腹筋と背筋が行かない大切ということを実感！開始です。
膝を床につけた状態で胸をそらすかんじで
決して無理をしないで自分のペースで
初心者は慣れるまで、膝とつま先の間に何か置いて支えてもOKです
レッグマジックＸそれもきつければ、膝の下にクッションか雑誌又は新聞紙を支えにしてやれば
長く続けられると思いますよ
嫌々、私は本気で鍛えたいという方は２０秒経過後
残り４０秒を普通の腕立てをやるのも結構ですね！
ジムとかのマシンを使ったトレーニングでなく
自重での腕立て伏せですのでムキムキでなく
引き締めに効果がありますね！
●鍛えられる個所
肩の筋肉（三角筋）
腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
大胸筋
うつ伏せになり、肩幅に両手を開きましょう。膝は床につけた状態です。
そのまま腕立て伏せ開始！膝を起点にしてやる感じです。２０秒間やります。
残り４０秒は普通の腕立てです。これは正直きついです（汗
最後の方は腕が震えてきますので、初めから無理しないようにしましょう。膝をつけたままの状態で３０秒など自分のペースでやることをお勧めします。
女性や初心者の方は慣れるまで膝とつま先の間に何か置いて支えてやるのもいいです。私は古紙回収の新聞紙を使いました。
支えがあるのとないのではやはり違いますね。はじめてやるときはこちらをお勧めします。支えはクッションなど柔らかいものよりある程度堅いものをお勧めします。
公式ページへワークアウトＤＶＤ１０種目目のエクソサイズは腕立て伏せ！６０秒間はさすがに男のタカでもきついです。。。女性は無理しないで補助を使ってやるといいですよ♪
開始です。
つま先を上げることで、ひざ裏とヒップの筋肉がより引き締まります。
慣れてきたら早くやることでより効果的に。
押し出したときにてっぺんで一度止まると更に効果的ですよ！
レッグマジックＸポイントはつま先を上げてやることでお尻への負荷が増します。
てっぺんに来た時にお尻の穴をギュッと締める感じで一度止まるとより効果が実感できました！
慣れてきたら、早くやったりゆっくりやったりして筋肉を刺激してみるのもいいと思います！
●鍛えられる個所
ヒップの特に下から外側
背中を床につけて、かかとを引き寄せヒップを上げます。
慣れてきたら早くやることでより効果的に。初心者の方はまずはゆっくりと正しいフォームで！
つま先を上げることで、ひざ裏とヒップの筋肉がより引き締まります。
おなかを天井に押し出す感じで
押し出したときにてっぺんで一度止まると更に効果的です
注意点、お尻は床につけないこと
公式ページへワークアウトＤＶＤ９種目目のエクソサイズはヒップアップ！
これは特に女性の方にはお勧めしたいです。
普段、テレビをみながらでもカンタンにできるのではないでしょうか！？開始です。
反動は使わないように！背中は床につけないように浮かせたまま
かかとに意識を集中してやれば効果が倍増
左右の手は膝に横に（触れないように宙に浮いた状態）
レッグマジックＸ次の３０秒間の腹筋はなめてました。。。
簡単にできると思っていたのですが
意外と難しく、しかもおなか全体に徐々に負荷がかかってきます。
その理由は、つま先をしっかり床につけてやっているためです。
つま先が浮いた状態だと負荷が逃げてしまってやりやすいのですが
かかとに意識を集中してしっかり足全体を床につけてやると
負荷が腹筋に集中します！
簡単なことのようですがこれをするかしないかでは効果がかなり違います。
最後の１５秒のかかと打ちつけもいい感じで下腹を刺激してくれます（泣
●鍛えられる個所
腹筋全体
マットの上に座り、左右の足のかかとを交互に床に打ちつけます。
このとき左右の手は膝に横に（触れないように宙に浮いた状態）
１５秒間行う→腹部全体を暖めるのが目的
次は、かかとを床につけ、背中を上下に！反動は使わないように
このとき背中が床につかないように気をつける
３０秒間で約２０回を目標にやってみました。
かかとに意識を集中してやれば効果が倍増します。
このときつま先を上げてしまうと負荷が逃げてしまうので上げないこと
どうしてもきつい方は最初はつま先を上げてやってみましょう！
３０秒経過後残り１５秒は最初のかかとを左右交互に打ちつけるエクソサイズやって終了です。
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